Mâncatul inteligent este cea mai bună rețetă pentru sănătatea ta
- Dacă vrei să slăbești și să fii mai sănătos, este posibil ca dieta să nu fie cea mai bună strategie.
- Efectuarea unor schimbări graduale în ceea ce mănânci poate duce la rezultate mai bune pe termen lung.
- Dacă aveți nevoie de o structură pentru succes, un dietetician sau un program de alimentație poate fi de ajutor pentru a începe.
Indiferent dacă ai luat sau nu o rezoluție de Anul Nou, sunt șanse să te gândești să fii puțin mai sănătos în 2023.
Asta înseamnă probabil să ții o dietă, nu? nu nesacary.
Dacă sunteți în căutarea unui program temporar de slăbire, dieta poate fi răspunsul. Însă mulți experți sugerează în schimb o moderare atunci când vine vorba de alimentație – pentru că această strategie este un pas care poate duce la o viață mai lungă și mai sănătoasă.
Îmbunătățind ceea ce mănânci, poți să slăbești și, de asemenea, să eviți efectul yo-yo al slăbirii și creșterii în greutate, care poate veni cu dietele la modă. Un studiu internațional despre 14 diete publicat în 2020 în BMJ British Medical Journal Ei au descoperit că cei care fac dietă au slăbit după șase luni, dar majoritatea și-au recăpătat greutatea după un an.
a spus Mimi Secor, MD, o asistenta medicala de sanatate a femeilor si autor „Sănătate și fitness la orice vârstă.”
Rezoluții de Anul Nou:Review.com a recomandat produse pentru a vă ajuta să vă păstrați rezoluțiile
Încercați Dry January?:Iată cum să menții obiceiuri sănătoase pe tot parcursul anului
Vreau sa slabesc si sa mananc sanatos. Ce dieta ar trebui sa aleg?
Pentru început, nu te gândi la asta ca la o dietă. „Îmi antrenez clienții să înlocuiască cuvântul „dietă”, care este adesea văzut ca o soluție temporară, cu termenul „plan de alimentație sănătoasă”, deoarece este mai durabil”, a spus Ilana Paddock, dietetician înregistrat la Clinica Cooper. Dallas, Texas.
Dieta populară actuală este postul intermitent, care implică în cea mai mare parte mâncatul doar în timpul celor 6-8 ore ale zilei. Dar un studiu recent din Journal of the American Heart Association a descoperit Nu există nicio relație între ora mesei și pierderea în greutate peste șase ani.
Cu toate acestea, mesele mai puține și mai mici au fost asociate cu pierderea în greutate.
„În plus, săritul peste mese poate duce la mai multă foame și pofte de mâncare mai târziu, ceea ce duce la supraalimentare și îngreunează alegerea alimentelor sănătoase”, a spus Paddock. „În general, tipurile restrictive de abordări dietetice pot duce la consecințe negative similare.”
când te uiți la Cele mai bune diete din 2023 din US News and World ReportRecomandările de top sunt „din punct de vedere tehnic, nu o dietă în felul în care credem despre diete ca fiind ceva restrictiv”, a declarat Gretel Schuyler, director editorial de sănătate la US News, pentru USA TODAY. „Este un mod de viață.”
Care sunt unele diete bune de luat în considerare drept planuri alimentare mai bune?
dieta mediteraneanaConcentrarea pe legume, fructe, păsări slabe, fructe de mare, cereale integrale, nuci și grăsimi nesaturate din uleiul de măsline extravirgin este „un stil de alimentație cu adevărat mai adaptabil”, a spus Schuyler.
„Dietele care funcționează bine nu limitează grupuri întregi de alimente și nu te fac să simți că îți lipsește ceva. Cel mai bun mod de a te gândi la asta este ca un model de alimentație”, a spus Schuyler.
Dieta mediteraneana:Denumită „Cea mai bună dietă în general” pentru al șaselea an consecutiv. Iată cum să începeți.
Încercați dieta mediteraneană?:Începeți cu aceste rețete grozave pentru micul dejun, prânz și cină
Alte două diete de top recomandate în US News și World Report sunt Dieta DASH – reprezintă Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea arterială – Limitați alimentele bogate în grăsimi saturate, precum și băuturile îndulcite și Dieta flexitarianăo dietă semi-vegetariană care pune accent pe proteinele non-carne, cum ar fi fasolea, mazărea sau ouăle – plus fructe și legume – ca o modalitate de a reduce consumul de carne.
Spre deosebire de restricțiile de sodiu din dieta DASH, acestea „nu sunt restrictive și de fapt se concentrează asupra lucrurilor pe care știm că ar trebui să le consumăm: alimente integrale, legume, fructe, cereale integrale etc. și limitarea bomboanelor și alimentelor procesate”, a spus Schueller. .
Care sunt câțiva factori importanți de luat în considerare atunci când alegeți o dietă sau un plan alimentar?
Dacă o dietă sau un plan alimentar este prea restrictiv, este mai puțin probabil să te ții de el. Alte întrebări importante pe care trebuie să le puneți înainte de a începe o nouă strategie alimentară includ:
- Nu sunt permise alimente preferate?
- Sunt incluse toate grupele de alimente? Ce permite bugetul nostru de numerar?
- Dar ceilalți membri ai familiei?
„Dacă gătești pentru o întreagă familie, dar o persoană mănâncă diferit decât restul oamenilor de la masă, nu este foarte sustenabil”, a spus Schuyler. „Cu cât o dietă devine mai complexă, cu atât este mai puțin probabil să o ții pe termen lung.”
Aceste diete care se află pe primul loc pe lista US News and World Report pot servi drept bază pentru un plan alimentar sănătos, pe termen lung. Fiecare sugerează limitarea alimentelor nesănătoase și subliniază controlul porțiilor.
„Orice ai alege, ar trebui să conțină alimente și băuturi sănătoase – și să permită un răsfăț ocazional. În acest fel, poți rămâne cu el”, a spus Schuyler.
Dieta carnivoră și a leului:Este cu adevărat bun pentru tine să mănânci doar carne?
Despre ce vorbește toată lumea?:Abonați-vă la buletinul nostru informativ popular pentru a primi cele mai recente știri ale zilei
Nu vreau să țin dietă, dar vreau să fac câteva modificări simple.
Începeți cu mici modificări. Bea mai multă apă – în mod ideal opt pahare de 8 uncii pe zi – și începeți să vă înregistrați consumul de alimente folosind o aplicație precum MyFitnessPal, sugerează Secor.
„Sau poate începi să te culci cu 15 minute mai devreme sau începi să te plimbi în jurul blocului în fiecare zi”, a spus ea. „Nu încerca să schimbi totul dintr-o dată. Te vei simți copleșit și mai probabil să arunci prosopul până la anul.”
Alegeți una sau două modificări specifice pe care să vă concentrați și mergeți de acolo, a spus Paddock. Câteva sugestii:
- Înlocuiți pâinea albă sau orezul alb cu pâine integrală sau orez brun (acestea conțin mai mulți nutrienți).
- Alegeți floricele ușoare în loc de chipsuri de cartofi.
- Cumpărați porții individuale de nuci sau gustări în loc de recipiente mari – sau umpleți pungi mici cu gustări pentru a controla porția.
- Aveți fructe la îndemână în loc să alegeți întotdeauna dulciuri sau gustări sărate.
- Folosiți farfurii și boluri mai mici, astfel încât porțiile să fie mai mici.
- Mănâncă proteine slabe, cum ar fi pui sau pește – sau fasole – atunci când mănânci carne roșie.
- După cină, rețineți că bucătăria este închisă până dimineața.
„Puteți lua în considerare o abordare cu pași mici, cu compromisuri sănătoase și să construiți un succes peste altul care nu numai că duce la schimbări pozitive, ci și motivează”, a spus Paddock.
Regândește obezitatea:Ceea ce mâncăm contează. Cercetătorii încă caută cea mai bună dietă.
supraponderal:Obezitatea a fost întotdeauna privită ca un eșec personal. Știința arată că nu este.
Ce se întâmplă dacă am nevoie de un regim mai strict?
- Găsiți un dietetician înregistrat. Acești nutriționiști, a spus Paddock, „pot fi un instrument valoros pentru a concepe un plan cu tine și pentru a ghida alegerile care se potrivesc cel mai bine nevoilor și stilului tău de viață”. Puteți găsi un nutriționist la Site-ul Academiei de Nutriție și Dietetică.
- Încercați programul. Daca nu esti un bucatar cu experienta, poate incearca un program de genul Observatori de greutateȘi sistem de alimentare sau optavia, care conține alimente pe care le puteți cumpăra și recomandări pentru a vă ajuta cu mărimea porțiilor. „Unele dintre aceste diete comerciale mai structurate pot funcționa pentru[persoană]chiar dacă este doar pentru o perioadă limitată de timp pentru a porni un model de alimentație sănătoasă”, a spus Schuyler.
- Ia un antrenor fizic. Mâncarea este doar o parte a unui stil de viață sănătos; Activitatea fizică este alta. Dar Schuyler a spus că exercițiile fac parte dintr-o „abordare holistică… a stilului de viață sănătos pe care îl alegeți”.
Urmărește-l pe Mike Snyder pe Twitter: @tweet.
„Creator. Amator de cafea. Iubitor de internet. Organizator. Geek de cultură pop. Fan de televiziune. Mândru foodaholic.”